Se maintenir en bonne santé avec les arts martiaux

Les pratiquants d’arts martiaux, sports de combat et de self défense sont parfois considérés comme des personnes violentes, acceptant délibérément de jouer avec leur santé et celle des autres en s'exerçant à des techniques de combat ultra-opérationnelles visant à mettre hors d’état de nuire un adversaire.

Cet a priori n’est pas seulement caricatural et réducteur, il est également faux. Il positionne le combat comme une fin en soi alors qu’il n’est qu’un vecteur d’une finalité plus grande : celle de défendre son intégrité (la sienne, celle de tiers ou d’un groupe) face à des agresseurs qui souhaiteraient y porter atteinte.

3 piliers caractérisent selon moi la pratique des arts martiaux :

-       La self défense (préserver sa santé face à l’agression d’un tiers)

-       La préparation physique (allant du renforcement de son système immunitaire jusqu’à l’optimisation de ses capacités physiologiques corporelles)

-       Le travail interne (bien être et confiance en soi).

La santé est le seul dénominateur commun à ces 3 axes. En se dotant des moyens de se défendre, le pratiquant fait en sorte de préserver son intégrité physique face à une personne qui le menace. En pratiquant les exercices corporels et respiratoires propres aux arts martiaux, l’adepte développe son potentiel physique et émotionnel. Et par la pratique du combat, surmontant ses propres peurs une à une, sans masque ni tricherie possible, il améliore encore davantage ses capacités psychiques.

Dans un précédent article, Pourquoi pratiquer le Penchak Silat ?, j'expliquais le lien indissociable entre ces 3 piliers. Dans ce nouvel article, je vais me consacrer plus spécifiquement sur les exercices qui permettent d’optimiser de façon naturelle ses capacités physiques dans la durée, tout en améliorant sa santé. Ces exercices sont ceux que ’intègre dans mes routines quotidiennes. En tant que tels, ils ne sont pas tous issus des arts de combat. Je les considère martiaux en ce sens où ils mettent en oeuvre les même facultés que celles que nous développons dans la pratique martiale. Ils peuvent donc être considérés comme une pratique associée. Tous ces exercices répondent à 3 critères qui me permettent de les exécuter même lorsque je suis en déplacement professionnel ou dans le cadre d’un emploi du temps chargé :

-       Ils ne nécessitent pas de matériel,

-       Ils ne nécessitent pas d’espace,

-       Ils peuvent être exécutés en moins de 15 mn.

Quels sont les systèmes de l’organisme que l’on peut améliorer par ces exercices ?

Quand on parle d’amélioration de la santé, il est important d’avoir une vue globale sur les différents systèmes de l’organisme pour ne pas en laisser de côté ou en améliorer un au détriment d’un autre.  

Voici les systèmes que je travaille pour renforcer mon corps et ma santé :

-       Le squelette : os, cartilages,articulations , ligaments

-       Le système musculaire : ensemble des muscles

-       Le système respiratoire : ensemble des voies respiratoires

-       Le système cardiovasculaire : cœur et vaisseaux sanguins

-       Le système nerveux : cerveau,organes de la perception, système neuronal

-       Le système endocrinien : système de sécrétion des hormones

-       Le système immunitaire : système de défense de l’organisme face à une agression ou à un dysfonctionnement

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Établir une liste objective des exercices à faire pour améliorer chacun de ces systèmes serait un non sens tant les moyens sont variés. Je vais vous donner différents exercices à travers 5 grands axes, non exclusifs mais peu connus et très efficaces. Leur pratique vous apportera des bienfaits globaux sur la plupart des systèmes précités.  

Axe 1 - Pratiquer des exercices au poids de  corps en lenteur pour purger les tensions, reconstruire son organisme et renforcer le corps

Dans un précédent article, Voyage au cœur des bienfaits de la lenteur !, je mentionnais comment certains exercices en lenteur permettent de purger les muscles des tensions accumulées. Dans l’art martial russe du Systema que je pratique en complément du penchak silat, nous effectuons régulièrement des pompes, des squats et des levers de jambes à vitesse lente. L’objectif de ces exercices, associant poids de corps,respiration et lenteur est précisément de purger les muscles des tensions accumulées afin d’enlever les résistances et de retrouver une mobilité optimale.

Comme l’explique Konstantin Komarov (Expert en Systema, ex du KGB, docteur en psychologie du combat et Garde du corps professionnel pour les hautes personnalités à Moscou) dans son ouvrage Systema - ma méthode d’apprentissage, “Une fois noués, les muscles ne fonctionnent plus de façon optimale, ils limitent le mouvement et perdent leur capacité à s’étirer. Pour faire face, le muscle est donc obligé de “contourner” le problème. A vitesse élevée, on peut avoir l'impression que cela fonctionne. Lorsque l’on travaille vite, les muscles contournent les points de tension et donnent l’impression de faire un travail fluide. Mais si vous essayez de répéter le même mouvement à vitesse lente, vous verrez et sentirez le manque de contrôle de vos muscles qui “trébuchent” sur les zones de tension. Lorsque nous faisons des exercices de base en utilisant notre propre corps à vitesse réduite, le corps ne peut plus tricher. Il doit trouver sa route tout le long du mouvement, du début à la fin. Cela implique de travailler au travers des zones de tension, en les obligeant à bouger, à s'ouvrir puis à s’en débarrasser.” Ainsi, le corps peut retrouver une mobilité optimale et sans résistance interne.

La mise en mobilité du corps par ces exercices libère par ailleurs les dépôts de toxines de toutes sortes qui se sont accumulées pendant longtemps et contribue ainsi à une reconstruction progressive de l’organisme.

Enfin,ces mêmes exercices physiques en lenteur renforcent le corps de façon globale sans se focaliser exclusivement sur les muscles. Comme je l’expliquais dans mon article Les 4 piliers de la préparation au combat, on se focalise souvent sur le développement musculaire et pas assez sur le renforcement des tendons (bandes de tissus conjonctifs qui tiennent un muscle à un os et transmettent la force musculaire) et ligaments(tissus conjonctifs qui relient deux os dans une articulation ou maintiennent vos organes internes en place). Or, ce sont les tendons et les ligaments qui doivent être plus résistants et tenaces que les muscles. En réalité, les muscles se fatiguent rapidement sous stress alors qu’un bon conditionnement des tendons et des ligaments permet de continuer à travailler longtemps après le point de la fatigue musculaire maximale. Des organes bien maintenus par des ligaments forts sont aussi un facteur de bonne santé comme nous le verrons ci-après.  

Les pratiques de type Qi Gong (gymnastique de santé de la médecine traditionnelle chinoise qui réunit le corps, la respiration et l’esprit) favorisent quant-à-elles le renforcement du corps dans des postures presque immobiles. L’un des postulats de départ est qu’au fil de l’évolution, le squelette humain est devenu moins performant que celui des animaux au niveau de la motricité. Du fait de la nécessité de chasser ou de fuir le danger, le corps des animaux forme un ensemble cohérent fonctionnant comme un tout. De ce fait leur force explosive et leur vitesse sont supérieures à celles des humains. La posture de l’arbre pratiquée en Qi Gong redonne cette cohésion entre les os et les muscles pour créer une force d’ensemble et un usage utile tant pour la santé que pour le combat. Le travail s’y fait généralement debout, tel un arbre enraciné au sol, avec les bras levés. Ces postures favorisent le relâchement du bassin et des épaules, l’ouverture de la poitrine et du plexus, le déliage des articulations et le renforcement des muscles profond. Elles réduisent les contraintes qui pèsent sur les organes internes et y favorisent une bonne circulation de l’énergie. La posture debout, genoux légèrement pliés, accroît en outre la pression de l’énergie qui revient des pieds pour mieux la réguler. Une étude, publiée dans la revue américaine Archives of Internal Medicine, a notamment démontré que sa pratique améliore par ailleurs la santé cardiovasculaire (que l'on soit en bonne santé ou que l'on ait déjà eu une alerte cardiaque), notamment en faisant baisser cholestérol, triglycérides et tension.      

Axe 2 - Garder une souplesse corporelle pour garder sa vitalité, soulager ses articulations, renforcer ses organes et sa colonne vertébrale

Souplesse et santé :

En occident, la façon conventionnelle de maintenir son corps en forme est de courir, d’augmenter le rythme cardiaque et de développer sa musculation. Les anciens taoïstes chinois appellent cela “construire la force externe”. Ils ont néanmoins constaté qu’avant de développer une force extérieure, il fallait développer la force interne et maintenir une bonne énergie vitale (appelée Chi ou Qi). Si on fait l’analogie avec la nature, les enfants sont comme des jeunes arbres, flexibles et pleins d’énergie, mais encore faibles dans leur structure. En grandissant, ils vont gagner en robustesse mais perdront de leur souplesse. Jusqu’à suivre le même processus que le bois, qui est souple quand il est vert, mais devient cassant quand il est dur, puis meurt quand il devient sec. Lao Tseu disait que “développer le chi, c’est devenir souplecomme un  petit enfant”. Développer le Chi, c’est développer sa souplesse tout en l’associant à un bon renforcement corporel comme nous l’avons vu plus haut. Mais surtout, le travail du Chi permet d’agir sur l’irrigation, la stimulation et la tonicité des organes internes et pas exclusivement sur la tonicité musculaire.

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Mouvements d’animaux, mobilité et organes internes :

Dans la pratique du Systema, nous laissons une large place à des exercices individuels basés sur des mouvements d’animaux comme le crocodile. A la base, ces mouvements sont destinés à se déplacer furtivement pour évoluer sous le feu ennemi (le Systema était pratiqué par les anciennes unités d’élites Spetsnaz). Toutefois, ils sont aussi énormément pratiqués pour assouplir les hanches,développer la coordination des mouvements, endurcir muscles et tendons de façon fonctionnelle et exercer un massage en profondeur des organes internes pour améliorer sa santé. La bonne exécution de ces exercices nécessite en outre un juste équilibre entre tension et relâchement.

Ace sujet, dans son ouvrage Les treize traités de Maître Cheng, Man-Ch'ing Cheng (Maître de Tai Chi chuan) développe en quoi l’horizontalité de la colonne vertébrale des quadrupèdes améliore leur santé comparé à la verticalité de la colonne vertébrale des êtres humains. Du fait que ces animaux ne puissent se tenir droit comme les êtres humains, leurs organes internes sont suspendus à la colonne vertébrale indépendamment les uns des autres. Dès lors, explique-t-il “quand l’animal saute, ses organes sont secoués dans tous les sens. Les tissus conjonctifs sont alors renforcés et les organes internes plus sains que ceux des humains. L’Homme, lui, se tient vertical, sa colonne vertébrale est érigée. Il est plus intelligent, plus sage que les animaux, mais sa force décline. Pourquoi ? Parce que la verticalité de la colonne vertébrale entraîne l’affaissement des organes internes qui s’appuient les uns sur les autres.”

Cette verticalité a cependant bien des atouts. Kenji Tokitsu, spécialiste de Tai Chi de Combat et de Kiko (Qigong japonais) explique dans son ouvrage La recherche du Ki dans le combat que, contrairement aux apparences, les capacités de mobilité de la colonne vertébrale des êtres humains est largement supérieure à ceux des animaux qui ont pourtant une forte capacité d’ondulation (félins et poissons par exemple). Mais l’homme moderne a perdu cette capacité et s’est progressivement bloqué et rigidifié. D’après lui, les mouvements reptiliens permettent non seulement de stimuler, redresser, activer et renforcer la colonne vertébrale, mais permettent également d’activer des zones endormies du cerveau car c’est celui-ci qui active le corps. En rampant comme un crocodile, on pourrait ainsi stimuler la partie reptilienne la plus profonde du cerveau, et réveiller des fonctions vitales endormies chez les hommes modernes comme par exemple la capacité à émettre le ki (l’énergie).

J’invite ceux qui s’y intéressent à lire mon article De l’intérêt des techniques “reptiliennes” et “animales” sur ce même blog.

Focus sur les 5 rites tibétains :

Il existe de nombreux exercices de yoga (ex. salutation au soleil) et Qi gong (ex.mouvements du dragon, de l’oiseau, de la tortue, de l’ours) pour développer une mobilité corporelle avec une attention particulière sur la colonne vertébrale. Les 5 rites tibétains sont peu connus. Il s’agit d’exercices ancestraux qui proviennent des monastères retirés de l’Himalaya. Ils sont un ensemble de 5 mouvements à répéter 21 fois qui, associés au souffle, permettent de conserver un corps à la fois souple et fort dans la durée. Ils permettent de mobiliser de façon équilibrée toutes les chaînes musculaires du corps et d’activer les 7 glandes du système endocrinien (glandes sexuelles, glande surrénale, pancréas,thymus, glande thyroïde, hypophyse, glande pinéale) qui elles-mêmes viennent réguler le fonctionnement du corps. Ils ne prennent qu’une dizaine de minutes à réaliser et les bienfaits de leur pratique s’en font sentir au bout de moins d’un mois de pratique.

Axe 3 - Pratiquer l’hyperventilation contrôlée

J’ai déjà rappelé l’importance de la respiration. Une pratique moins connue est celle de l'hyper ventilation contrôlée que l’on retrouve dans les exercices de pranayama, la méthode Wim Hof ou encore la marche afghane. Si la forme de la pratique diffère, ces trois méthodes s’appuient sur des processus physiologiques similaires liés à une oxygénation complète du sang et des cellules. La sur-oxygénation naturelle qui résulte de la pratique de ces méthodes apporte notamment les bienfaits suivants:

- Revitalisation de l’organisme,

- Renforcement du système immunitaire,

- Ralentissement du processus de vieillissement,

- Régénération des cellules,

- Détoxification du corps.

Par ailleurs, ces exercices associent souvent des respirations, lentes et profondes ou des apnées qui renforcent les poumons et les capacités respiratoires,stimulent le système parasympathique, dilate les vaisseaux sanguins, réduisent le stress et augmente la plasticité de notre système nerveux.

Axe 4 - Exposer son corps au froid

C’est l’un des points essentiels de la méthode Wim Hof citée plus haut. Wim Hof est un Néerlandais surnommé l'« Homme de glace ». Il a mis au point une méthode qui consiste à se soumettre à des températures extrêmement basses qui, associée à des techniques de respiration et à un focus mental spécifique, permet de repousser ses limites et d’en tirer des bienfaits sur le système neuro-immuno-endocrinien.

S’il est recommandé dans le cadre de sa méthode de s’immerger dans de l’eau glacée pour stimuler le système nerveux (on devra gérer notre cerveau reptilien qui nous commande de fuir devant le danger, à savoir l’eau glacée), on peut déjà ressentir de nombreux bienfaits en prenant des douches froides de 5 mn. En voici 5 :

- Augmentation du niveau d’énergie et de bien-être : Le fait de se jeter dans le froid, d’avoir son cœur qui accélère, et de respirer rapidement, a un effet énergisant. Le froid génère également un pic d’endorphine ( hormone qui apporte un sentiment de bien-être)ainsi qu’une production de noradrénaline (antidépresseur naturel).

- Renforcement du système immunitaire : Le mini-traumatisme lié à l’exposition au froid incite le corps à augmenter son métabolisme et à activer le système immunitaire pour le réchauffer. L’exposition régulière au froid augmente la production de globules blancs (qui luttent contre les infections, les cancers, les agents pathogènes et les inflammations) et de glutathion (antioxydant naturel très efficace).

- Amélioration du sommeil et diminution du stress : Après le choc initial du froid, celui-ci aide le corps à se relaxer et lui permet de se mettre dans un état favorisant l’endormissement(d’un point de vue physiologique, le corps est au plus bas de sa courbe de température corporelle au moment de s’endormir). L’état de relaxation engendré diminue par ailleurs la sécrétion de cortisol (hormone du stress).

- Amélioration de la circulation sanguine et meilleure récupération après l’effort physique : L’exposition au froid par la contraction puis la dilatation des vaisseaux sanguins, active la circulation sanguine et notamment la micro-circulation. Cette amélioration de la circulation sanguine soulage le travail du cœur pour apporter le sang nécessaire aux organes, nourrit mieux les cellules du corps, et favorise l’élimination des toxines. Par ailleurs, au contact du froid, le corps se sent attaqué. Il contracte les vaisseaux sanguins pour concentrer la circulation dans les organes vitaux qu’il faut préserver. Cela permet de diminuer le surplus sanguin de certaines zones (par exemple lorsque les jambes sont lourdes ou après un effort physique) et de mieux le redistribuer par la suite.

- Perte de graisse et tonification des muscles : Lors d’une exposition au froid, le corps cherche automatiquement à préserver sa température et se chauffe en brûlant des calories. L’exposition à une température inférieure à 15 degrés active par ailleurs les graisses brunes du corps. Ces « bonnes » graisses favorisent la production de chaleur du corps et donc les dépenses énergétiques chez des sujets qui ont du mal à brûler leurs calories. A noter qu’il existe une relation inverse entre le taux de masse grasse d’un individu et sa quantité de graisse brune.

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Axe 5 - Se masser en profondeur

Le brassage abdominal Addiyana Bandha et Nauli :

Les brassages (ou barratages) Uddiyana Bandha et Nauli sont des techniques d’automassage abdominal qui viennent du yoga. Ils consistent en différents exercices de contraction et décontraction de la paroi abdominale. En faisant travailler les muscles abdominaux, on réalise un massage revitalisant de tous les organes internes : foie, rate, pancréas, intestin grêle et gros intestin. On relance ainsi la digestion et le transit intestinal tout en élimination des toxines(foie).

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Massage russe :

Impossible d’aborder le sujet du massage sans parler du massage russe (même si celui-ci nécessite un partenaire). Le massage russe est un massage au poids de corps qui associe l’utilisation du pied comme instrument de massage musculaire et la respiration comme pratique thérapeutique. L’utilisation du pied comme instrument de massage permet d’accéder à une lecture des tensions corporelles et de générer un effet de détente profonde et de modelage inaccessibles par la main. La respiration permet quant à elle de moduler la douleur, de connecter le physique et le mental et d’apprendre à gérer le stress. L’ensemble entretien la santé, répare les blessures et optimise le potentiel corporel.

Conclusion:

Rester en bonne santé est une nécessité pour tout pratiquant d’arts martiaux. La meilleure connaissance technique du monde est vaine si notre corps n’est pas capable de les exécuter et si notre esprit est paralysé. Une pratique martiale qui par ailleurs userait le corps prématurément est selon moi un non sens complet. Développer mes facultés physiques et mentales s’intègre surtout dans une démarche de gratitude vis-à-vis de la vie qui m’a doté d’un corps d’une“technicité” exceptionnelle, comparée à n’importe quelle technologie humaine.

Elle s’intègre également dans une voie plus globale de connaissance de soi et d’optimisation de son potentiel, afin de garder “un esprit sain dans un corps sain” au quotidien. C’est pourquoi je ne pratique que des exercices naturels qui développent non seulement le système musculaire, mais également les autres systèmes qui doivent être renforcés pour rester performant et en bonne santé dans la durée. Les bienfaits qu’on en tire mettent en exergue les incroyables capacités dont dispose l’être humain pour se maintenir en bonne santé en utilisant ses propres ressources.