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26 juin 2018

Voyage au cœur des bienfaits de la lenteur !

Et si la lenteur était la clé pour développer technicité, vitesse, puissance et vitalité ?

Dans une société qui prône le “toujours plus” et met la vitesse comme pierre angulaire de l’efficacité, l’affirmation semble paradoxale. A moins que la lenteur ne permette de développer des aptitudes spécifiques qui ne sont accessibles que par celle-ci. Voyage au cœur des bienfaits de la lenteur !

 

La lenteur permet de développer la puissance :

Certains pratiquants pensent que la puissance vient du fait de frapper fort, mais ils confondent force, rapidité et puissance et oublient les inducteurs de la puissance. La puissance du geste est en grande partie lié à la force (sachant que “force = masse x accélération”). Il s’agit donc de frapper à la fois vite et avec une masse suffisante. Quelqu’un de lourd aura le bénéfice de la masse, mais aura plus de difficulté à accélérer que quelqu’un de léger car la capacité d’accélération d’un corp lourd est par nature plus faible que celle d’un corps léger. En revanche, un combattant léger pourra être puissant s’il parvient à rajouter à sa capacité naturelle d’accélération une forte masse en mouvement. Cela est possible en mobilisant entièrement son corps dans le mouvement et pas exclusivement la partie qui exécute la technique.

Cela passe par le développement du réseau sensori-moteurs, réseau qui connecte et augmente la perception de l’ensemble des parties du corps et qui peut ainsi améliorer la puissance. Comme l’explique Kenji Tokitsu, maître de Kiko et de Taichi de combat, “L’exécution d’une technique impliquant le déclenchement instantané de ce système de liaisons doit être très rapide. Mais les gestes qui permettent de tisser ce réseau sensori-moteurs doivent être, eux, très lents.” À l’entraînement, la lenteur du geste permettra de mobiliser son attention sur toutes les sensations que procure le mouvement (ce qui est impossible à vitesse rapide), et de tisser progressivement ce réseau.

C’est dans ce travail au coeur des sensations subtiles que les pratiquants de yoga, chi qong, taichi ou systema exercent leur art. La lenteur permet d’apprécier la sensibilité de chaque partie du corps et de développer les sensations liées aux connexions entre celles-ci. Beaucoup de pratiquants concentrent ce travail à la connexion à soi et aux pratiques énergétiques et de santé, mais il est également l’une des clefs de voûte du travail de la puissance.

 

La lenteur permet de développer la rapidité :

Il y a 2 façons d’être rapide : gagner en vitesse d’exécution et réduire les mouvements à leur strict nécessaire. Le travail en lenteur permet de gagner sur ces deux registres.

  • Gagner en vitesse d’exécution :

La vitesse est fortement corrélée à la résistance, raison pour laquelle on court par exemple moins vite quand on est confronté à un vent de face, que quand il n’y a pas de vent. Dans ce cas, la résistance est liée à un facteur exogène, le vent, sur lequel on n’a pas de pouvoir. Mais la résistance peut aussi être liée à des tensions internes, qui se manifestent sous forme de noeuds, de blocages, de zones tendues, et qui sont autant d’adhérences qui limitent la mobilité et la rapidité.

Or, certains exercices spécifiques en lenteur permettent de purger les muscles de ces tensions accumulées. Dans l’art martial russe du systema que je pratique en complément du penchak silat, nous effectuons régulièrement des pompes, des squats et des levers de jambes à vitesse lente. L’objectif de ces exercices, associant poids de corps, respiration et lenteur est précisément de purger les muscles des tensions accumulées afin d’enlever les résistances et de retrouver une mobilité optimale. Comme l’explique Konstantin Komarov (Expert en Systema, ex du KGB, expert en reconnaissance militaire, docteur en psychologie du combat et Garde du corps professionnel pour les hautes personnalités à Moscou) dans son ouvrage Systema – ma méthode d’apprentissage, “Une fois noués, les muscles ne fonctionnent plus de façon optimale, ils limitent le mouvement et perdent leur capacité à s’étirer. Pour faire face, le muscle est donc obligé de “contourner” le problème. A vitesse élevée, on peut avoir l’impression que cela fonctionne. Lorsque l’on travaille vite, les muscles contournent les points de tension et donnent l’impression de faire un travail fluide. Mais si vous essayez de répéter le même mouvement à vitesse lente, vous verrez et sentirez le manque de contrôle de vos muscles qui “trébuchent” sur les zones de tension. Lorsque nous faisons des exercices de base en utilisant notre propre corps à vitesse réduite, le corps ne peut plus tricher. Il doit trouver sa route tout le long du mouvement, du début à la fin. Cela implique de travailler au travers des zones de tension, en les obligeant à bouger, à s’ouvrir puis à s’en débarrasser.” De la sorte, le corps peut retrouver une mobilité optimale et sans résistance interne.

  • Réduire les mouvements à leur strict nécessaire :

Ce point est largement lié au précédent car enlever les tensions permet de ne plus avoir à contourner celles-ci. Les mouvements peuvent dès lors être réduits à leur strict nécessaire.

Mais le travail en lenteur permet également d’apprivoiser le geste comme nous le verrons dans le paragraphe suivant et par là-même d’enlever les gestes parasites pour aboutir à une économie absolue du mouvement. Outre le gain de rapidité en combat, l’économie d’énergie générée permettra également de tenir dans un combat dont on ne connaît jamais la durée.

 

La lenteur permet de gagner en technicité :

La volonté de faire des mouvements rapides sert bien souvent de cache misère: le pratiquant se donne bonne conscience en allant vite et dissimule par là-même son manque de technicité. Outre le fait que cela lui empêche de ressentir les sensations nécessaires pour progresser, la vitesse génère des crispations et tensions musculaires qui nuisent à sa progression.

Observez un débutant en sport de glisse comme le ski, le roller ou le surf. L’appréhension de la chute et de la blessure comme l’urgence de trouver une solution lui font faire des gestes rigides et contre-productifs, à l’inverse de la fluidité recherchée. Il intègre de mauvais gestes que le cerveau aura par la suite du mal à reprogrammer.

Le travail en lenteur, en créant un environnement non risqué, enlève cette peur. Il permet de stabiliser progressivement le geste, au rythme du pratiquant, jusqu’à sa maîtrise totale. Par maîtrise, je n’entends pas la capacité à reproduire un geste tel un robot mais bien l’intériorisation du geste de façon à être à même de l’adapter par la suite, inconsciemment, à vitesse réelle, en fonction des situations de combat, lorsque la peur et l’incertitude seront présents. Les exercices lents, orientés sur les sensations corporelles, permettent cet ancrage des principes clés dans le subconscient. Les études scientifiques ont démontrées que le développement du réseau sensori-moteur, par le travail en lenteur, était le seul qui permettait de stabiliser le geste à l’entraînement puis de produire ensuite les gestes adaptés en état de peur intense lors d’un combat. Lorsque ce travail n’a pas été effectué, les anciens gestes et vieux réflexes ressortent inexorablement sous stress, rendant inopérant le système de combat. Cela explique pourquoi le travail rapide, pratiqué de façon exclusive, fait régresser et non pas progresser.

 

La lenteur permet de développer l’anticipation :

“Voir venir”, deviner la réaction adverse et agir (ou réagir) avec une réponse appropriée dans le bon timing est la principale clé du succès en combat (et en stratégie d’une manière générale). C’est l’art de l’anticipation.

On peut comparer l’anticipation à la mémoire tampon lorsque l’on regarde une vidéo en ligne. Deux barres s’affichent : la barre de chargement, et la barre de lecture. Lorsque la barre de chargement est en avance par rapport à la barre de lecture, la vidéo est lue de façon fluide. Dès lors que l’intervalle entre les deux se rétrécit trop, la lecture se met en mode “dégradé”, voire s’arrête. Il n’y a plus assez de mémoire tampon. Cette mémoire tampon, c’est ce qui se passe dans notre cerveau en combat. Lorsque l’anticipation est suffisante, le combattant peut “lire” le combat, il a de l’assurance et peut conserver sa sérénité et le contrôle des événements. Dès lors que le combattant n’est plus en mesure d’anticiper, la saturation du cerveau et la peur qui y est associée engendre une paralysie invalidante. Il ne peut plus agir, la situation est bloquée et la fin du combat est proche pour lui.

L’entraînement à vitesse réelle est plein de vertu, mais pratiqué de façon exclusive, il a ses limites. L’une des principales est de nous mettre rapidement dans cette phase de saturation dans laquelle il n’y a plus d’espace pour la mémoire tampon. Les quelques millisecondes qui nous manquent pour prendre du recul nécessaire à la résolution du problème nous met dans une zone de danger permanent qui est invalidante et nous empêche de corriger quoi que ce soit.

L’anticipation se travaille, s’apprend, se programme. C’est un travail de déchiffrage comparable à l’apprentissage de la lecture. Et de la même manière qu’un enfant va lentement quand il apprend à lire, pour progressivement développer une faculté à lire rapidement et sans effort, l’anticipation en combat nécessite d’habituer notre cerveau, en allant doucement au départ, puis en accélérant progressivement.

L’erreur est de croire que la lenteur du mouvement va de pair avec lenteur du cerveau. C’est exactement l’inverse. La lenteur du geste est inversement proportionnelle avec l’accélération de la mobilisation de l’attention. Si bien que l’on doit gérer plusieurs plans de vitesses différents et simultanés : celui de la lenteur d’exécution des gestes et celui de la pensée en action a contrario rapide.

Pour vous en rendre compte, faites l’expérience de vous promener très lentement, en vous focalisant sur votre respiration pour bien vivre le moment présent. Vous observerez que vous serez alors attentif à des sons, à des odeurs, à des couleurs, à des sensations auxquels vous ne prêtez pas attention d’habitude ? La lenteur est gage de concentration, de disponibilité au monde qui nous entoure. Elle rajoute de la mémoire tampon et permet en outre de passer du monde de l’action au monde de l’observation.

Là encore, le travail en lenteur n’est pas la finalité. Il n’est que l’étape (indispensable) pour donner au cerveau le temps de l’apprentissage, sans le stresser pour progresser plus vite qu’un apprentissage uniquement focalisé sur la vitesse. Une fois le travail en sensation terminé, on peut progressivement aller à une gestuelle plus rapide jusqu’à la vitesse normale, voire accélérée.

 

Pour résumer :

Combiné à une mobilisation totale du cerveau, le travail en lenteur permet de développer puissance, technicité, rapidité, capacité d’anticipation de façon bien plus efficace qu’un entraînement exclusivement basé sur la vitesse rapide.

A l’image des pilotes de rallye qui optimisent leur chrono en freinant avant le virage pour ensuite passer celui-ci le plus vite possible et accélérer dans la ligne droite, le travail en lenteur donne l’appui indispensable pour accélérer par la suite et optimiser sa progression.

Bref, hâtons-nous d’être lent!